祝大家身体健康。

首先，我要确保没有任何与文章的标题混乱。 当我说？建设肌肉快？，是比较快的速度，你将建立肌肉，如果肌肉建设的因素，我想谈一谈相对的不到位。 事实上，建设新的肌肉，是不是一个快速的过程。 这需要数周，数月的辛勤工作和奉献精神，无论内部和外部年举重室。 这种缓慢？回报率？ 对肌肉建设是人民的主要原因之一放弃建设肌肉一起。

我们生活在一个社会里，如果我们想要的东西，我们希望它现在。 嗯，一瘦的身材是不可能获得那么快。 你的最终体质建筑就像是一个持续的艺术工程，需要多年的时间完成。 但是，需要时间和努力是远远超过了我们的作品能够创造。

因此，即使它是需要一些时间来建立自己的杰作，这四个坚持为肌肉增长的基本要素，以便您可以得到最有效的天然健美的方式进行工作。

1）火车重型和尽可能多的强度

如果你想建立在当时的时间最少的肌肉最多，坚持的基本知识和培训重！ 我们都看到了，在装载了机器健身房家伙，直到他们根本无法再进行重量。 他接着用摆动像一个可怕的形式和方式的势头疯子太多的重量通过他周围的例行训练。 几乎每个人的眼神和勇敢者的恐惧，甚至离开举重房一些。 这家伙显然是1）不知道他在做什么或2）具有自我是远高于他的肌肉向前发展。 但是你知道吗？ 我？敢打赌你的餐更换的这个人是随身携带一些相当不错的肌肉中。

尽管他的状态非常差，解除后，他的肌肉和超载重量的所有部队超载是一个最重要的刺激肌肉在举重室生长因子。 现在，在你出门，尽量不与一百磅哑铃一只胳膊卷发（除非你是跳过拉库尔谁真正能够做到这一点），让我清楚，我不是主张你喜欢我们的朋友，我以上所述的列车。 问题是，即使不到完美的形式，解除与强度的重量将产生肌肉超载和肌肉生长。 你的目标应该是培养大量在使用正确执行，并允许对某些势头。 最好的肌肉建设活动，以培养重，如蹲的基础知识，死亡的升降机，杠铃台印刷机，以及杠铃卷发。

最好的培训计划，我发现，使您可以继续作出超载的肌肉收益是最大，逾时或最高超负荷训练计划，由保罗迪莉娅，血清AST体育科学会会长创建。 马克斯逾是围绕基本复合演习使用的重量和进步超载。 该训练是相对较短（30-45分钟），所以强度是非常重要的。 这些短激烈训练建立更有效的方式相比，长肌肉锻炼，也消除了睾丸激素和关注，减少皮质醇水平上升可能出现较长的训练。 你可以申请自由马克斯在网站逾时的AST培训课程（www.ast - ss.com）。

2）饲料你的身体成长整天

好吧，我们刺激了我们的肌肉最有效的方式成长的重量训练。 然而，这只是战争的一半。 不，其实，这只是喜欢战斗的20％。 至少有80％的成功，企图建立肌肉是基于你如何饲料你的身体上23个小时，你是不是在健身房。 科学已经证明了，我已经看到我时，我看到它在我的客户，以及任何谁作出的承诺，使营养的一个优先领域看到它。 一旦你开始练习一致的基础上，从你的训练的结果将改善跨越式正确的饮食习惯。 这里的关键词是一致性。 你可以？吨吃了几天的权利，然后有一天，你错过了一些其他两餐吃垃圾食品。 你必须吃一致的基础上妥善真正得到适当的营养所提供的强大的利益。

有许多不同的营养计划，可以帮助您建立肌肉，我不会进入任何具体计划的细节。 不过，我会为饮食锻炼肌肉的一般准则。

？ 包括源与每餐的瘦蛋白

优质蛋白质的提供适当的营养你的肌肉，增强肌肉。 例子包括鸡，火鸡，蛋清，瘦牛肉，金枪鱼和膳食替代品，如纽约州，电轨专业40。

？ 吃足够的热量把一个正氮平衡你的身体

阿正氮平衡是必要的，以增强肌肉。 这是获得足够的消费优质蛋白质（至少1克每磅体重）和足够的碳水化合物，蛋白质，使你消耗会大大加强肌肉和不被转换为能源的葡萄糖。 仅仅因为你需要大量的营养锻炼肌肉并不意味着你必须吃大量的食物。 吃高脂肪低营养食品只是因为你是谁？膨胀？ 不但对肌肉和建设作出的定义，你有什么都很快消失！

？ 限制饱和脂肪，而且还包括一些“好”在你的饮食中脂肪

在低饱和脂肪饮食防止许多问题，比如心脏病和高胆固醇。 不过，如果你的总脂肪摄入量过低，则睾丸激素水平会下降，你的身体会变得不那么在执行许多强制性职能效率。 你需要一个“好”脂肪含有欧米加-3和欧米加-6脂肪酸一定水平。 含有这些例子“好脂肪”包括亚麻种子和亚麻子油，橄榄油，菜籽油，和共轭亚油酸，共轭亚油酸或食品。

？ 经常吃小餐全天

吃小，经常在一天三餐，确保你的肌肉不断对他们的需要，以发展适当的营养供应。 分解成更小的每天6-8餐您的正常每天3餐的营养，是一个战略，将会对肌肉的数额你可以建立的最大的影响。 吃这种方式也会增加你的新陈代谢率，帮助你留下来精简，血胰岛素水平保持稳定，增加能量水平在一天。

？ 纯喝大量的水在一天

我们的身体组成的1 / 3的水和我们的肌肉有70％的水！ 水次通过人体，在适当的消化水化，营养物质运输的重要作用，从身体冲厕毒素和身体的其它重要职能。 所有这些事情更有效地帮助平等肌肉生长。

3）获取多休息与锻炼

新的肌肉组织，是不是从体能训练形成的，除非有适当的营养提供给上述和足够的恢复时间之前发生讨论，身体的肌肉是在一场激烈的锻炼大的压力了。 除了锻炼身体之间需要睡眠，以便以及您的其他机构的职能，所有的肌肉恢复正常运行时间。

多少睡眠是足够的，什么是最佳的时间才在同一机构工作的一部分？ 有许多不同的意见，对这些问题的两种理论，以及？对不对？ 答案可以整天辩论。 我要说的？对不对？ 每天晚上的睡眠量是充足的睡眠，但你需要有足够的精力训练紧张，保持清醒和警觉，执行日常的所有任务。 至于最佳时间等待训练前同一部位再次，这是将不同的基础上，包括你的时间进行训练，有多少台，销售代表若干因素，在你执行你的最后训练，并有多么激烈你在训练的最后一个锻炼，只是仅举几例。

就个人而言，我发现我演出，感到越来越7-8每晚的睡眠时间我最好的。 我也变得每个机构进行培训的一部分，每星期一次非常热情的规定，在最大，逾程序很好的效果。

4）健康生活，并为肌肉生长的环境

如果你要真正建设肌肉结构，那么你必须以某种方式在您的生活方式。 这并不总是容易，因为这样在社会的正常活动涉及的东西很多，可以破坏你的肌肉建设工作。 随着办公室聚会，午餐和晚餐，家庭野餐，欢乐时光等，可能很难留在您的健身饮食计划。 吃联合国健康食品与朋友喝酒是愉快的活动，但他们不会帮助你的肌肉建设工作。

当然，它很难通过这些活动，但一切有生命的价值有一个？代价？ 它的？价格是多少？ 因一瘦的身材是训练时，你应该训练，什么时候吃你应该吃，当你应该休息休息。 这将是巨大的，如果我们能工作的，当我们感觉它，尝试吃很好的大部分时间，出去喝酒上周末，仍然强健肌肉和保持精简，但生命只doesn？吨的工作方式。

好消息是，你不？吨已成为一个令人厌烦的隐士谁做到底的乐趣。 走出去与你的朋友一起玩。 只要你训练，吃饭，休息等你应该没有任何问题。 它有助于找到具有相似的人谁喜欢你的兴趣和健康的目标做。 而不必试图引诱你偏离你的锻炼或其他营养计划，您将能够互相鼓励，互相帮助取得成功。

结论：

跟随一致性和奉献上述规则，你会增强肌肉。 即使你只是建立4磅的固体肌肉一年，这是非常合理的，经过10年的训练，这是40磅和15年后是60磅！ 它赢得了？吨一朝一夕的事，但如果你有足够的耐心和持久性不够，您可以建立自己的杰作体质。 刻苦训练，吃的权利，休息，不仅获得更多的肌肉，但健康的生活和利益。

？ 拉斯耶格尔的健康和健身2006年保留所有权利。 本文允许使用您的简报，网站或其他出版物，只要由于内容没有改变，其中包括所有活动链接。

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拉斯耶格尔被称为“体质转化专家。”他的热情帮助他人取得显着改善体质，健康和幸福的生活的水平。 拉斯是一个健身教练认证（CFT）的，作家，业余健美，营养和体能教练，和拉斯耶格尔的健康和健身的所有者。 欲了解更多信息，请访问http://www.russyeager.com