Soovin kõigile head tervist.

Kui sa olid küsivad minult, mis lihaste rühma kogu oma keha sa võiksid teha, et saada suurimat kasu lühikese aja jooksul, tahaksin öelda kõhklemata, "tuum". Tugevdamine tuum saab aru tohutu kasu kõigile, sõltumata tema koolituse kogemusi ja saab teha väga kiiresti.

Aga milline on sisu?

Tuum, sest? S teada tugevuse koolituse ringkondades, sisaldab kõiki lihaseid oma kõhu-ja alaselja valdkondades. See hõlmab kõiki kõhulihastest (rectus abdominus, sise-ja välispoliitika obliques, rist abdominus ja intercostals) kui ka lihaste seotud lülisamba (erector spinae rühm) ja puusa flexors (iliacus ja psoas, koos tuntud iliopsoas) .

Need lihased kõik tööd harmoonia anda stabiliseerimiseks teie keha ja üle võimu jalgu ülakeha ja vastupidi. Põhilisi lihaseid ka funktsioon, et hoida teie siseküljed on, kuhu nad kuuluvad!

Ja miks on tugevdada põhiliste nii tähtis?

Nõrk põhilisi lihaseid kaasa igasuguseid probleeme keha kõige rohkem levinud, mis on alaselja valu. Tugevdades lihased, mis aitavad toetada selg ja parandada kehahoiakut, siis võib oluliselt vähendada sümptomeid alaselja valu.

Picture teie lülisamba kui veerus sooda kanistrid laotud üks peal teine. Kui soovid säilitada selles veerus püsti stress, mida sa arvad teeksid paremini: "tenser" sidemega (kui on kasutada pakkimiseks vigastada pahkluude piirkonnas) või kleeplint? Ikka lindi hoiaks purgid koos, kuid purgid poleks? T saama kogu partii toetust, oleks nad on?

Kui teil tugevdada lihaseid tuum, olete tegelikult keerates, et kleeplinti ümber kena, tihedad "tenser" sidemega, suurendades toetuse suuruse, et oma selg muutub.

Core koolitus on samuti suur potentsiaal parandada spordi tulemusi. Vaata baseball kann visata Osaleda aegluubis. Võimsus visata algab jalgadest, saab üle läbi kõhu piirkonda (aka core) siis jõuab käsi kui pall lahti lastakse. Kujutage ette, kui palju kiirust ja võimsust oleks kadunud, et visata, kui tuum lihased ei suutnud? T tõhusalt üle jõu alates jalgu viskamiseks käsi.

Tuum on üks valdkond, keha, et sulle alati suurt kasumit oma investeeringult.

Niisiis, kuidas ma rongi minu peamisi lihaseid?

Harjutused, et töö abdominals ja alaselja on klambrid põhiliste koolitus. Samuti kasutab, mis on suunatud stabiilsuse ja võimu üleandmine ülesannete sisu lihased on väga tõhus.

Kõige elementaarsem kõhu koolitus kasutada on kindlad prõks. Võite minna järgmine URL vt õige tehnika Õppuse:

http://www.fitstep.com/Library/Exercises/Crunches.htm

Aga mina? Pean kasutamise teile, et puhub standard prõks õigus veest välja. Vajalikke seadmeid Selle harjutuse: ühe rolled-up rätikuga.

Kasutamise tuntakse Kõhuvalu Vatsapunnerrus. Ta kasutab Vatsapunnerrus sarnanev liikumine, kuid keskendub otseselt kõhulihastest asemel hip flexors (mis regulaarselt Vatsapunnerrus ei). Samuti on väga ohutu oma alaseljale. Teine eelis on enam kui kindlad madalseisu on see, et eesmärgid venitatud (võlvitud tagasi) vahemikus liikumise ABS, mis on täiesti vastamata standardi korrus prõks.

Kuidas seda teha:

Lie seljas põrandal. Roll Up rätiku või matt ja libisemine on alla oma alaseljale, pisut üle värvel (suurus rätik mõjutab keha asendis liikumine - kasutada suhteliselt suur rätik).

Sinu põlved peaksid olema painutatud umbes 90 kraadi. Hoidke jalad tihedalt koos ja põlved üsna laia asetusega. See takistab hip flexors alates millel on otsene joon tõmmata, mis aitab vähendada oma osalust.

Mitte ankur jalad või keegi hoidke neid. See automaatselt aktiveerub hip flexors. Saad maksimumi selle kasutamise vähendamisega nende kaasamine.

Raske on seda teostada, sõltub, kus sa hoiad oma käed. Enim seisukoht on üle sinu pea on käte-pikkus, siis kõrval oma peaga, siis terve rind, siis otse ette vahel jalad või sinu poole. Alustage kõige lihtsam esimene siis edu teistele positsioone sa tugevam.

Nüüd olete valmis alustama.

• Hoides oma keha sirge ja jäik, algus Vatsapunnerrus tugevdades oma madalama abs siis tõstmiseks oma Ülakeha maha põrandale.

• Nagu te jätkuvalt üles, ette kujutada üritab sundida oma astuma vastu ülemmäär (leiutama, mitte ümber).

• Kui jõuad umbes 25-30 kraadi horisontaalselt, hoidke seal teine või kaks ja pigistada oma abs raske.

• Hoidke alaselja puutunud rätik kogu aeg ja alati hoidma pinget Abs.

• Alam ennast aeglaselt ja kontrolli all. Ärge ainult langeda tagasi maapinnale. Negatiivne osa sellest tegevusest on väga tõhus.

• Pea meeles, et kohandada oma käe seisukohta sõltuvalt tugevusest teie abs (vt eespool).

Te võite vaadata pilte, kuidas seda teostada saab teha kavatseb:

http://www.fitstep.com/Misc/Newsletter-archives/issue9-ab-tip.htm

Incline Ab Istu-Ups

Kui te alguses treener, see on hea algus variatsiooni Kõhuvalu Vatsapunnerrus.

Set kallak Vatsapunnerrus pardal kerge kaldega. Kui sul ei ole kallak Vatsapunnerrus pardal, saate reguleeritav väikese kaldega pink, väheneb pink, samm platvorm ärkaja ühte serva või korter pink midagi tehtud ühest otsast. Võite isegi toestatakse üles 2 x 6 pardal!

Teie juht peaks olema suurem lõpuks oma jalad asetatakse põrandale.

Täitmine on täpselt sama. Ainus erinevus on see, et pingete ABS on palju väiksem, kuna oluliselt paranenud mõjuvõimu selles asendis, mis võimaldab ka inimesed tunnevad, et nende ABS eks ole? T piisavalt tugev, et seda kasutada.

Asub Superman Tõstab - rakendamise alaselja

Kuigi selline tegevus pigem unikaalne nimi, see on suurepärane tugevdamine rakendamise alaselja mida saate teha peaaegu igal pool.

Kuidas seda teha:

Lie kummuli põrandale käed sirgeks otse üldkulud (nagu Superman all, sellest ka nimi).

Tõstke vasak käsi ja parem jalg õhku samal ajal, samuti tõsta oma rindkere pisut määrdunud põrand. Hoia seal teine ja pigistage lihaseid oma alaseljale. Alam oma jäsemed tagasi põhjusel, siis tõsta oma parem käsi ja vasak jalg ja hoidke teine.

Võite suruge maha käsi, mis on maa peal, et tõsta oma teist kätt ja valud suuremad jalad.

See tegevus, kuigi seda kasutatakse ainult teie jäsemed, nagu vastupidavus, näeb suurepärane võimalus tugevdada alaselja lihased.

Kokkuvõte:

Need kaks tegevust annab sulle hea koht alustamiseks põhiliste koolitus. Võite alustada parandada oma peamisi jõudu tehes neid harjutusi 3 korda nädalas 2-3 sätestab iga.

Tee tuum koolitus prioriteediks teie teostada rutiinseid ja te kiirelt kasu, millel on tugevam ja kahju-proof midsection ja tagasi.

Kui teil on küsimusi tuum koolituse või kasutab siin kirjeldatud minna: http://www.fitstep.com/Misc/Contactus.htm

About Author

Nick Nilsson on Vice President of BetterU, Inc Interneti kasutamise, fitness ja isiklikku koolitus ettevõte. Kontrollige oma viimase raamatu "Parim Harjutused Olete kunagi kuulnud" on http://www.thebestexercises.com või külastada http://www.fitstep.com. Saate temaga vähemalt betteru@fitstep.com või tellida BetterU Uudised, tema sobivust uudiskiri kell betterunews@fitstep.com.