Пожелая на всички добро здраве.

Вие търсите за прост и ефективен начин за увеличаване на силата си? В тази статия ще ви покажем как да включи в своя isometrics обучение режим за увеличаване на силата на любимите си асансьори.

Съветски изследвания, датиращи от шейсетте години на 20 век, посочва, че isometric обучение преди динамична работа може да повиши своята ефективност до 20%. Това се нарича "незабавно след влизане в сила" на isometric обучение. Когато обратната последователност на обучението е било изследвано (динамична работа преди isometric работа), води действително се е влошило.

Според Мел Siff's "Supertraining", на ефект се появява след веднага след предварителния isometric напрежение. Сила продължава да нараства и върхове между 10-ия до 20-тата минута. За да увеличите силата на тласък, аз препоръчвам извършване isometric държи 15-17 минути, преди най-трудните групи динамична работа. Правейки това, ще синхронизиране на съдържание след ефект връх с най-трудната част от тренировката. Пример: помисли за обучение на сесията, която се състои от високо-Пейка обем преси и Deadlifts. Iso-пейка-преси трябва да се извършва 15 минути преди най-трудните групи Пейка преси и Iso-Deadlifts трябва да се извършва 15 минути преди най-трудните групи Deadlifts.

Интензивността на isometrics трябва да бъдат внимателно подбрани за максимални резултати. Tensing на 50% от максималната интензивност, произвеждат най-големите печалби съдържание. Елит спортисти могат да изпълняват по-добре в по-голям интензитет.

Един последен въпрос остава: как да изберете най-засилване ефективността isometric позиция за дадена динамична упражнение? Тук имате две възможности: isometric на тренировка трябва влак или най-слабата си позиция на лифта, или позицията, където участват мускулите са максимално простря (понякога си позиция на най-слабите си е максимално протегна едно). Тази препоръка е да се направи с дългосрочен ефект план съдържание на isometrics. Логично е да се засили позицията на най-слабите в асансьор, защото верига е толкова силна, колкото най-слабото си звено. Подобряване на силата на мускулите в повечето удължаването на позицията си, има различни пренос сила до по-къси дължини мускул. Затова isometric обучение на простря позиции, би трябвало да подобри силата през целия диапазон на движение!

Обучението протокол, че съм най-вече използван е 3 определя х 10 сек isometric държи 50% от не повече усилия с 10-30 секунди почивка между тях.

Нека дадем конкретни примери за isometric упражнения. За пейката преса, заредете бар с 50% от максималната Ви, то по-ниска 1/3 инча по-горе в гърдите ниво, и задръжте за 10 секунди. Останалите 30 секунди и повторете 3 пъти. За deadlift, просто дръпнете от бар с 50% усилия, без да се движат на всички. За клякам пуснати 50% от максималната Ви, ще се настанят до най-ниската позиция, която можете влака, и да седи там за 10 секунди. Не забравяйте да натиснете краката си в земята, за да активирате всички клекнала мускули. Представете си, че сте клекнала, но не се движат.

Ето общия протокол отново:

• изпълнява 3 комплекти от по 10 сек isometric притежава 50% интензивност
• на isometric упражнение трябва да обучи най-слабите или максимално изпънато положение на съответния динамична тренировка
• isometric на упражняване трябва да бъде изпълнена 15-17 минути, преди най-трудното, определени от съответните динамична тренировка

Можете да откриете, че по време на isometric държи да започнете да изпотяване:] Това е така, защото те са чудесен начин да се затопли до цялото тяло. Получавате динамичен тласък съдържание + голяма затопли.

Предварителни isometric напрежение е тези три предимства:

1. го загрее тялото
2. то има незабавен положителен ефект върху динамичното си сила
3. Той има дългосрочен положителен ефект върху асансьорите

Можете да използвате предварително ISO напрежение на вашия ден повече тестове. Тук е сценарий: вие сте си тестване Пейка макс Прес. Заредете 50% от прогнозния си макс. Направете 3 комплекти от по 10 сек държи в позиция, където на бара 1-3 инча по-горе в гърдите ниво (10-30 секунди почивка между сериите). В следващите 15 минути, като изпълнява 2/5 определя от 1-2 повторения постепенно увеличаване на теглото с около 90%. Пример:

• Останалите 3 минути, 2 × 50%
• Останалите 3 минути, 2 × 70%
• Останалите 3 минути, 1 × 80%
• Останалите 3 минути, 1 × 85%
• Останалите 3 минути, 1 × 90%, почивка 3 минути

Психея нагоре, и отивам за прогнозираните своите макс. Успех.

Христо Христов е собственик X3MSoftware, компания, специализирана в разработването на диета и фитнес проследяващ софтуер. Христо има степен по компютърни науки и страст за съдържание за обучение. Христо е проектиран и писмени Фитнес Асистент, водещ софтуер X3MSoftware на продуктите. Свали си демо в Изтегли Диета софтуер и софтуер с фитнес X3MSoftware